更年期に積極的に取りたい栄養素
知っているようで知らない”更年期”の真実を
できるだけ分かり易くお伝えし、
1人でも多くの女性が更年期を
「穏やかに楽しく過ごして欲しい」
という思いで綴らせていただきます。
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前回は
「夜やること」についてお話ししました。
ストレッチはできましたか？
文字だけではやり方がわかりにくかった人は
公式LINEやコメント欄にご連絡くださいね。
先日「エクオールを作れない人は大豆製品を食べても意味がないの？」
というご質問を頂いたので
エクオール詳細は4回目をご参照くださいね (^^)
今日は”更年期の症状を楽にする食事”についてお伝えしたいと思い、
『更年期に積極的に摂りたい栄養素』について書こうと思います。
普段からバランスの良い食事を心掛けている人も、
忙しくて、簡単にパパッと食べられるもので済ましている人も
必見ですよ (^_-)
「更年期に必要な栄養素？
十分な栄養をとることはどの世代でも同じように大切でしょ？」
と思われたかもしれません。
もちろん、その通りです。
ただ、更年期世代はちょっと他の世代と違うんです。
それは、
更年期は女性ホルモンの低下で
エネルギーや骨の代謝が今までと変化する時期 d(￣ ￣)
そんな時期だからこそ、栄養バランスの良い食事を心掛けてほしいんです。
なので各栄養素にどんな働きがあるのか
どんな食材から摂取できるのかをまとめてみました。
＞取りたい栄養素１０選＜
①カルシウム
更年期以降に起きやすい骨密度の低下を防ぐためにも
積極的に接種してほしいです。
カルシウム＝牛乳 🥛
と思いがちですが、個人的に牛乳はあまりお勧めしません。
（酪農家さんごめんなさい）
なぜなら、多くの日本人は遺伝子的に
牛乳を消化する酵素を持っていないからです ∑(ﾟДﾟ)
なので、
牛乳を飲んでも特に問題のない人以外は
できるだけ骨ごと食べられる魚や
大豆製品、青菜
から取る方がお勧めです。
余談ですが・・・・・・・・・
じゃあ、学校給食で必ず牛乳が出るのはなぜか？
それは、1946年に刊行された「スポック博士の育児書」が当時『育児の聖書』として全世界に取り入れられ、その中に牛乳を飲むことが推奨されていたのが、そのまま今も守られているからなんです。
実は1946年以降6回も改訂されていて、牛乳は不要。という改訂もなされているんですけどね…。
更年期症状の改善に役立ちます。
大豆、大豆製品
③ビタミンA
皮膚や粘膜を健康に保ち、臓器の働きを正常にしてくれます。
さらに老化を防止するなど嬉しい働きもあるんです
☆*:.｡. o(≧▽≦)o .｡.:*☆
🥕にんじん、モロヘイヤ、アシタバ、ほうれん草、かぼちゃ
レバー、ウナギ、銀ダラ、ホタルイカ🦑 など
カルシウムなどの吸収を促すため
骨や歯を丈夫にする働きがあります🦷
認知機能を調整する作用もあるんですよ〜
キクラゲ、ホンシメジ、干し椎茸
⑤ビタミンE
強い抗酸化作用があり、
LDLコレステロールを減らすなどの作用があります。
アーモンド、モロヘイヤ、かぼちゃ、赤ピーマン、アボカド
サーモン、ウナギ、油漬けのツナ缶 など
⑥ビタミンC
美肌には欠かせない代表ビタミンですが、その他にも
老化の原因を除去してくれたり、がんや動脈硬化などの予防にも作用しています。
🍅トマト、ブロッコリー、🫑ピーマン、カリフラワー、青菜
キウイ、バナナ、レモン など
⑦ビタミンB群
新陳代謝を高め、細胞の再生をサポートしてくれます。
大豆、納豆、枝豆、豆苗、玄米、そば、きのこ類ナッツ類、にんにく、モロヘイヤ
鶏ささみ、うなぎ、レバー、鰹、マグロ、サンマ、イワシの丸干し、アサリ など
⑧ビタミンK
止血や骨を作るサポートをしてくれます 🦴
納豆、野菜（ブロッコリーや、モロヘイヤ、青菜）、海藻 など
⑨オメガ３脂肪酸
血液をサラサラにして中性脂肪を減らすので生活習慣病予防にもなります。
⑩鉄
赤血球を作り、酸素や栄養素を体の隅々まで運ぶ働きをします。
不足すると、貧血、めまい、動悸などが現れやすくなります。
納豆、がんもどき、青菜、青のり、ひじき、菜の花
レバー、アサリ、しじみ、鰹 など
ここまで、ざっと食材の一例を挙げてきましたが、
色んなところに大豆製品が含まれていたのに気が付きましたか？
大豆製品はが体質的に女性ホルモンの代わりにならくても、
体にとって必要な食品に変わりはなく、
取り入れやすい身近な食品ですよね。
ですので、今まであまり食べていなかった人も、
日常的に食べていた人も、しっかり食べて下さいね（＾＾）
大豆製品に限らず、色んな栄養素が、お互いに効果を高めあうので
バランスよく組み合わせて取ることが大事です。
＊簡単で美味しかった「丼もの」レシピを一つご紹介＊
玄米ご飯（白米でOK)にとろろ芋と納豆、
マグロのお刺身とアボカドを乗せて
ネバネバマグロご飯の完成！
私はお醤油がわりに
醤油・お酢・亜麻仁油で作ったドレッシングをかけていただきました (*^ω^*)
とても簡単で、美味しかったですよ (^^)
生わさびがあれば、もっとよかったなって思います。
バランスよくと言われても、
貴女は忙しいと思います。
でも、
構えることなく、ちょこっと意識してみるだけで
家にあるものでもバランスの良い食事になるので
ぜひ、試してみて下さいね ♪( ´▽｀)
また「簡単で、美味しい！」
メニューがありましたら紹介しま〜す！
いつになるか約束はできませんが…。(^^;;
次回はおあずけになっていた
「倦怠感や疲れやすさへの対応の仕方」
について書いていきますので
お楽しみに(^^)/
＊このブログでは、
更年期症状（主に心の不調）
に対して、私自身の経験を踏まえ
貴女の意識を変えて
貴女の力で楽になれる方法など
少しづつお伝えしていきます。
ですが、
私は医者ではないですし、
お薬でもありません。
我慢できないほどの不調。
日常生活に支障が出る。
などの状態であれば、
早めに産婦人科への受診をお勧めします。。。
